Содержание
Общие рекомендации
Питание оказывает огромное влияние на человеческий организм. Еще Гиппократ говорил: «Мы то, что мы едим». Последние исследования в области здравоохранения подтверждают: для полноценной жизнедеятельности человеку не нужны БАДы и дополнительные витамины. Все, что необходимо для активной жизни можно получить из повседневного рациона. Более того, только в таком виде полезные микронутриенты усваиваются на 100%.
Сбалансированное питание благотворно влияет на все системы организма, в том числе, зубочелюстную. Если каждый день с пищей вы получаете необходимую дозу белков, жиров, углеводов, минералов и микроэлементов, то, скорее всего, ваши зубы тоже в порядке. Нет смысла разделять продукты по назначению. То, что хорошо для зубов, также полезно для печени, поджелудочной железы и кожи. Орехи, семечки, свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, жирная рыба северных морей, белое мясо, нерафинированные растительные масла – вот основа рациона здорового человека.
Нормы потребления для каждого продукта индивидуальны и зависят от
Поэтому все рекомендации специалистов необходимо адаптировать под себя. В общем же, The National Academy of Medicine при формировании суточного рациона рекомендует ориентироваться на 10-20% белка, 20-35% жиров, 40-65% углеводов.
| Продукты | Оптимальная суточная норма | Уточнения и рекомендации |
| Овощи | 2, 5 чашки по 250 мл | Зеленые овощи можно есть неограниченно |
| Злаковые | Присутствуют в каждом приеме пищи, всего необходимо 4-6 порций в день (1 порция – горсть крупы или кусочек хлеба) | Предпочтение отдавать цельнозерновым крупам, мюсли, макаронам, хлебу |
| Фрукты | 1,5-2 чашки по 250 мл или ½ чашки сухофруктов | Могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными |
| Картофель | 1 крупная картофелина целиком или порезанная в ½ чашки 250 мл | |
| Белковые | 3 раза в день по 120-200 г | Это могут быть бобовые, молочные продукты, рыба, птица, непереработанное красное мясо |
В январе 2019 правительство Канады опубликовало Canada Food Guide — официальные государственные рекомендации по здоровому питанию. Суть их проста.
Обеденная тарелка мысленно делится на четыре одинаковые части. Половину занимают разнообразные фрукты и овощи, четверть отдается белкам, еще четверть – цельнозерновым продуктам. Пищу с высоким содержанием соли, сахара, насыщенных жиров рекомендуется избегать. Запивать еду лучше всего обычной водой.
Большую часть ежедневного рациона взрослого человека должны составлять овощи и фрукты
Питание детей после года
То, чем кормят ребенка в детстве, во многом определяет, каково будет его самочувствие и вес через 10-15 лет. За пищевое поведение малышей отвечают родители.
Детский рацион по окончанию грудного вскармливания строится по тем же принципам, что и питание взрослых. Если вернуться к «здоровой тарелке», то треть ее нужно заполнить сырыми-вареными овощами и фруктами, треть – растительными и животными белками, еще треть – цельнозерновыми продуктами. В день ребенок должен получать 5 разных порций овощей. Одна порция равняется детскому кулачку. Столько же нужно белковых продуктов. Среди них могут быть яйца, творог, твердые сыры, рыба, отварная-тушеная птица, мясо, рыба.
Запивать пищу рекомендуется чистой питьевой водой без добавок.
Питание женщин во время грудного вскармливания
Женщина, которая кормит грудью, тратит, примерно, на 500-600 килокалорий больше чем та, которая не беременна или чей малыш-«искуственник». Качество грудного молока частично зависит от того, чем питается мама. Его состав меняется вместе с периодами лактации. Если женщина недополучает водорастворимые витамины С, В9, В12, их не будет и в молоке. При нехватке жирорастворимых витаминов такая зависимость не прослеживается, так как они запасаются в жировой ткани и попадают в кровоток по мере естественного после родов похудения.
Современная наука не предлагает кормящей маме строго ограничивать рацион. Единственное исключение – алкоголь. Его нельзя употреблять вообще. Питание же должно быть максимально разнообразным, включать овощи, ягоды, семечки, птицу, рыбу, фрукты.
Питание кормящей мамы не предполагает строгих ограничений
2-3 раза в день необходимо есть белок. Если мама – вегетарианка, отсутствие мяса нужно уравновесить бобовыми и молочнокислыми продуктами.
Овощей необходимо не меньше трех порций в день, в том числе темно-зеленых и оранжевых. Они – основной источник магния, фолиевой кислоты и каротиноидов. Фруктов должно быть не меньше двух порций в день.
Также в рацион необходимо включить цельнозерновые продукты: хлеб с отрубями, каши, макароны из твердых сортов пшеницы.
Пищу следует запивать водой. Но пейте только, если чувствуете жажду. Вливать в себя жидкость специально, чтобы молока стало больше, не рекомендуется.
У мам в период лактации повышен расход полезных веществ, поэтому веганкам и вегетарианкам необходим дополнительный прием витаминов D и В12, а женщинам с анемией могут понадобиться железосодержащие препараты. Тем, кто избегает молочных продуктов, возможно, придется дополнительно пить кальций.
Также в рационе должны присутствовать морепродукты и морская рыба. В них содержатся незаменимые жирные кислоты, необходимые для развития мозга малыша. При этом правило «чем дороже, тем лучше» не работает. Все виды рыбы в той или иной степени накапливают тяжелые металлы, которые затем попадают в грудное молоко. Чтобы избежать этого, ешьте морепродукты не чаще двух раз в неделю. От тунца, акулы, королевской скумбрии и рыбы-меч лучше отказаться. А вот сельдь, осьминогов, речную форель, скумбрию, лосося, дорадо, мидии, устрицы и других моллюсков включать в рацион можно и нужно.
Кормящим женщинам, как и всем остальным, нежелательно пить непастеризованное молоко, есть сыроватое мясо, сушеную рыбу, домашние мясные заготовки, плохо помытые овощи и фрукты.
Кофеин из кофе и энергетиков может частично попадать в молоко, поэтому злоупотреблять ими тоже не стоит. Две-три порции кофе в день – допустимый максимум во время лактации.
Не менее важно отказаться от продуктов, вызывающих аллергические реакции у родителей и близких родственников малыша.
Американская академия дерматологов предупреждает: безосновательное ограничение рациона кормящей женщины не снижает риск проявления у ребенка атопичного дерматита
И, наоборот, мама, которая питается полноценно, защищает малыша от развития аллергических реакций.
Опасно для здоровья: добавленные сахара
К ним относится сахар, который попадает в пищу благодаря человеку, тот, что содержится в сиропах и соках, а также мед.
ВОЗ рекомендует взрослым употреблять в день около 25 г добавленного сахара и ни в коем случае не превышать отметку в 50 г (10 чайных ложек).
Понятно, что рекомендации условные. Люди отличаются друг от друга не только весом, но и энергетическими затратами. Тому, кто бежит марафон, даже 100 граммов добавленного сахара пойдут на пользу. Когда же речь идет об официальных нормах, имеется в виду человек среднего телосложения, не испытывающий серьезных физических нагрузок.
Добавленные сахара опасны по многим причинам. Они способствуют развитию диабета 2 типа, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, избыток сахара в рационе детей и взрослых – основная причина появления кариеса.
Легче всего «подсесть» на вредное сладкое благодаря газированным напиткам. «Фанта», «кола», «ситро» — маркеры нездоровых привычек. Там, где сладкая газировка – там чипсы, бутерброды, жевательные конфеты, мало спорта, свежих овощей, фруктов и конечно, плохие зубы.
100 мл любимой воды может содержать 4-5 граммов сахара, а пьют ее стаканами, бутылками, литрами. Но опасность подстерегает не только в коле. Приведем несколько цифр:
| Сладкие газированные напитки | 10% сахара (в бутылочке колы 350 мл содержится 35 г сахара) |
| Холодный бутылированый чай | В 500 мл от 20 до 55 г сахара |
| Сладкий йогурт | 15% сахара, полулитровая упаковка тетрапак содержит его дневную норму |
| Нектары и соки | 10 г сахара на каждые 100 мл |
| Энергетики | От 3 до 60 г в банке |
| Раф-кофе | 40 г на порцию 400 мл |
Надо отметить, что сахарозаменители оказывают такое же негативное влияние на организм в целом и состояние зубной эмали в частности, как и натуральный сахар. Единственное их преимущество – низкая калорийность.
Большинство потребителей даже не подозревает, сколько добавленного сахара содержат привычные продукты
Вред высокой кислотности
Кроме сладостей распространению зубной эрозии в 21-м веке способствует пристрастие человечества к кислому вкусу. Повсеместное добавление кислинки в готовую еду и питье способствует эрозии полости рта и вызывает серьезную обеспокоенность у стоматологов.
Помимо проблем с зубами нарушение уровня pH – кислотно-щелочного баланса организма, чревато изжогой, ожирением, гормональными нарушениями и даже развитием злокачественных опухолей.
Большинство продуктов питания на нашем столе «кислые». Уравновесить их помогает ежедневное присутствие в рационе фруктов и овощей. Как и в случае с добавленными сахарами, основную опасность представляют готовые десерты и газированные напитки.
Продукты питания, чей рН ниже 4,0 потенциально опасны для организма человека и разрушительны для зубной эмали. РН большинства безалкогольных немолочных напитков колеблется от 2,1 (концентрат сока лайма) до 7,4 (родниковая вода). Выше всего кислотность у продуктов с ярко выраженным вкусом. Кислоты обеспечивают им терпкость и остроту, помогаю сбалансировать сладость сахара, тормозят рост грибов, бактерий, продлевают срок годности. Для эрозии зубов это идеальные условия. Химическое растворение зубной структуры как раз и начинается в кислой среде, в которой нет микробов.
Чем дольше хранится напиток или десерт, чем насыщеннее его вкус, тем опаснее он для зубной эмали
Хотите сохранить здоровье — старайтесь ограничить присутствие таких продуктов в рационе. Если же проблем с зубами избежать не удалось, Визит Стома к вашим услугам.
Еда, которая портит зубы
Помимо очевидно вредных кислот и сахара на нашем столе могут присутствовать продукты нейтральные или даже полезные, но разрушительные для зубной эмали.
| Кофе | Ускоряет образование зубного камня, придает зубам желтый оттенок |
| Чай | Танин окрашивает зубы в желтоватый цвет |
| Красные и белые вина | Кислоты в составе разрушают зубную поверхность, а красные пигменты еще и окрашивают |
| Орехи, кубики льда | Пытаясь разгрызть что-то твердое, высок риск отколоть кусочек зуба |
| Маринованные продукты | Содержат большое количество уксуса, разрушающего эмаль |
| Крахмалистые продукты (картофель, сдоба и другие) | Бактерии полости рта трансформируют крахмал в кислоту, которая остается на зубах и разрушает их поверхность |
| Фреши из ягод и цитрусовых | Лишенные большей части пищевых волокон плоды превращаются в концентрат сахара и кислот – коктейль, убийственный для зубной эмали |
Если хотите сохранить зубы здоровыми, старайтесь есть перечисленное не чаще одного раза в несколько дней. Кофе, свежеотжатые соки рекомендуется пить через соломинку и запивать большим количеством воды.
Выбирая между фрешами и полноценными фруктами, отдавайте предпочтение последним
Находится наша стоматология в Кудрово на ул. Ленинградской дом 7 (первый двор, за Стройтрестом).
От метро Улица Дыбенко до нас 15 минут.
Тел.: 8 (812) 70-800-25, +7 (921) 40-800-25
Эл. адрес: vizitstoma@mail.ru
Мы работаем КРУГЛОСУТОЧНО!
